Resumo rápido
- Um pacote com o tempero pode ter perto de 2.000 mg de sódio, dependendo da marca: praticamente o limite do dia inteiro.
- A massa costuma ser pré-frita, com gordura, e tem pouca fibra e proteína.
- Um estudo coreano associou o consumo de macarrão instantâneo 2 ou mais vezes por semana a mais síndrome metabólica em mulheres.
- Se for comer: use metade do tempero ou nenhum, e acrescente legumes e ovo.
- Melhor ainda: um macarrão comum cozido em poucos minutos com molho caseiro.
Por que o macarrão instantâneo é um problema?
O macarrão instantâneo é um ultraprocessado feito para ficar pronto em 3 minutos. Para isso, a massa geralmente é pré-cozida e frita, e vem acompanhada de um sachê de tempero concentrado em sal, realçadores de sabor e gordura.
Os principais problemas:
- Muito sódio, principalmente no tempero.
- Gordura, em parte saturada, da fritura da massa.
- Pouca fibra, pouca proteína e poucas vitaminas.
- Baixa saciedade: a fome volta rápido.
Quanto sódio tem um pacote?
A quantidade varia bastante entre marcas e sabores. Em muitos produtos, um pacote preparado com todo o tempero chega perto de 1.500 a 2.000 mg de sódio, ou seja, de 75 a 100% do limite diário recomendado pela OMS, que é de menos de 2.000 mg.
| Parte do produto | O que costuma ter |
|---|---|
| Massa | Parte do sódio e a gordura da fritura |
| Sachê de tempero | A maior parte do sódio, além de realçadores de sabor |
Confira sempre a tabela nutricional e a lupa "ALTO EM SÓDIO" na frente da embalagem. Veja como em sódio escondido: como ler o rótulo.
O que dizem os estudos?
Um estudo com mais de 10 mil adultos na Coreia do Sul, país com um dos maiores consumos de macarrão instantâneo do mundo, publicado no Journal of Nutrition, mostrou que mulheres que comiam macarrão instantâneo 2 ou mais vezes por semana tinham maior chance de síndrome metabólica (a combinação de barriga grande, pressão alta, glicose alta, triglicerídeos altos e HDL baixo), independentemente do restante da dieta.
Além disso, o consumo frequente de ultraprocessados está ligado a várias doenças crônicas, como mostrou uma grande revisão publicada no BMJ em 2024.
Se for comer, como deixar menos prejudicial?
- Use metade do tempero, ou nenhum. Tempere com alho, cebola, cheiro-verde, pimenta e um fio de azeite.
- Descarte a água do cozimento e prepare um caldo novo, com menos sal.
- Acrescente legumes: cenoura ralada, couve, repolho, brócolis, espinafre ou ervilha congelada.
- Coloque proteína: 1 ovo cozido na água, frango desfiado ou tofu.
- Não coma todos os dias: deixe para uma emergência.
Com esses ajustes, o prato fica mais nutritivo e com bem menos sódio.
O que usar no lugar?
| Em vez de | Experimente |
|---|---|
| Macarrão instantâneo com tempero | Macarrão comum (cozinha em 8 a 10 minutos) com molho de tomate caseiro |
| Miojo como jantar rápido | Omelete de 2 ovos com legumes e 1 fatia de pão integral |
| Sopa de pacote | Sopa de legumes caseira congelada em porções |
| Lámen instantâneo | Lámen caseiro: macarrão, caldo caseiro, ovo, legumes e cebolinha |
Cozinhar uma quantidade maior de macarrão, arroz ou sopa e congelar em porções resolve os dias de pressa.
Quem tem pressão alta, doença renal ou insuficiência cardíaca deve evitar o macarrão instantâneo com o tempero, pelo excesso de sódio.
Perguntas frequentes
Miojo engorda?
Um pacote tem entre 350 e 450 calorias, com pouca saciedade. O consumo frequente pode contribuir para o ganho de peso.
Macarrão instantâneo de arroz ou integral é melhor?
Pode ter um pouco mais de fibra, mas o tempero continua com muito sódio. Confira o rótulo.
O tempero do miojo tem glutamato?
Muitos têm glutamato monossódico. Ele é seguro nas quantidades usadas, mas soma sódio ao prato.
Criança pode comer miojo?
Não deve fazer parte da rotina. Antes dos 2 anos, o Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos orienta não oferecer ultraprocessados; depois dessa idade, eles devem ser evitados.
Miojo sem tempero é saudável?
Tem bem menos sódio, mas a massa continua sendo refinada e frita. É melhor que com o tempero, mas não é um alimento saudável para o dia a dia.
Referências
- Shin HJ, Cho E, Lee HJ, et al. Instant noodle intake and dietary patterns are associated with distinct cardiometabolic risk factors in Korea. Journal of Nutrition, 2014. Disponível em: Instant noodle intake and cardiometabolic risk factors in Korea (Journal of Nutrition).
- World Health Organization (WHO). Sodium reduction. Fact sheet. Disponível em: Sodium reduction (OMS).
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 2024. Disponível em: Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes (BMJ).
- Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed. Brasília, 2014. Disponível em: Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde).
- Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos: versão resumida. Brasília, 2021. Disponível em: Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos (Ministério da Saúde).
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde. Em caso de dúvida ou de sintomas, procure atendimento.