Carboidrato no treino: quanto o corpo realmente precisa?

Quem faz academia ou corre regularmente já ouviu conselhos bem diferentes sobre alimentação. Tem gente que diz que é preciso cortar carboidrato para emagrecer. Outros defendem que ele é essencial antes do treino.

No meio dessa confusão, surge a pergunta: afinal, quanto carboidrato o corpo realmente precisa para se exercitar?

A ciência mostra que ele continua sendo um combustível importante. O problema é que muita gente exagera ou corta demais.

Carboidrato: vilão ou combustível do treino?

Durante o exercício, o corpo precisa de energia para manter o movimento dos músculos. Uma das principais fontes dessa energia é o glicogênio, a forma como o corpo armazena carboidratos dentro dos músculos e do fígado.

Na prática, é como se o organismo tivesse pequenos “tanques de combustível” dentro do músculo.

Quando você corre, pedala ou levanta peso, esse estoque começa a ser usado. Quanto mais intenso o exercício, mais rápido ele diminui.

Sabe aquele treino em que você já chega cansado ou sente a energia acabar no meio do caminho? Muitas vezes isso acontece porque as reservas de energia estavam baixas.

Mas existe um detalhe importante. Mesmo sendo um combustível essencial, o carboidrato não funciona como "gasolina infinita".

O mito da “gasolina infinita”

Durante muito tempo, a ideia de que “quanto mais carboidrato, melhor” virou quase regra no mundo do esporte. Mas o corpo tem limites.

Os músculos conseguem armazenar apenas uma quantidade específica de glicogênio. Depois disso, o excesso não vira automaticamente energia para o treino.

Pensa no glicogênio como a bateria do celular. Você pode carregar até 100%. Depois disso, não adianta continuar na tomada. A bateria não vai passar disso. Algo parecido acontece com o corpo.

Além disso, pesquisas mostram que durante exercícios de resistência o organismo consegue utilizar cerca de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora, podendo chegar perto de 90 gramas/hora em atividades muito prolongadas.

Isso depende do tipo de açúcar ingerido e da adaptação da pessoa que faz exercício.

Ou seja, comer muito além disso não significa mais energia. Em alguns casos pode até causar desconforto gastrointestinal.

Quem faz academia precisa da mesma quantidade que atletas?

Aqui está um dos maiores equívocos. Atletas profissionais ou de alto rendimento treinam várias horas por dia. Isso esgota muito mais rapidamente os estoques de glicogênio. Por isso, eles precisam consumir mais carboidratos.

Já quem faz academia, caminhada ou corrida leve algumas vezes por semana costuma ter uma necessidade menor.

Diretrizes científicas de nutrição esportiva indicam, de forma geral:

→ Treinos moderados: cerca de 5 a 7 g de carboidrato por kg de peso por dia;

→ Treinos intensos ou longos: cerca de 7 a 10 g/kg por dia.

Para visualizar melhor: Uma pessoa de 70 kg que treina regularmente poderia precisar de algo entre 350 e 490 g de carboidratos por dia, dependendo da intensidade do treino.

Isso não significa comer apenas macarrão ou pão. Esses carboidratos podem vir de alimentos comuns do dia a dia que, na prática, são a base da alimentação tradicional brasileira, como:

• Arroz;

• Frutas;

• Batata;

• Aveia;

• Mandioca;

• Pão.

O erro comum de quem corta carboidrato

Nos últimos anos, dietas muito restritivas em carboidratos ficaram populares. Muitas pessoas acreditam que cortar esse nutriente ajuda automaticamente a emagrecer ou melhorar o desempenho.

Mas para quem treina com frequência, cortar carboidrato demais pode ter o efeito contrário.

Quando a ingestão é muito baixa, o corpo precisa buscar energia em outras fontes. Em alguns casos, ele passa a usar proteínas musculares como combustível, o que pode prejudicar a recuperação e o desempenho.

Além disso, a falta de carboidratos pode provocar:

→ Cansaço precoce durante o treino;

→ Queda de rendimento;

→ Dificuldade de recuperação muscular;

→ Maior risco de hipoglicemia (queda do açúcar no sangue).

O que dizem as recomendações científicas?

Diretrizes da Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine indicam que carboidratos continuam sendo fundamentais para quem pratica atividade física.

O ponto central é que a quantidade ideal varia de pessoa para pessoa. Ela depende do tipo de exercício, da intensidade, da duração do treino e do peso corporal.

Por isso, dietas muito restritivas ou exageradas nem sempre fazem sentido.

Por fim, uma avaliação nutricional pode ajudar a ajustar a alimentação para seu tipo de treino e objetivo.

No fim das contas, a pergunta mais importante é simples: você está dando ao seu corpo a energia que ele precisa para se movimentar bem?

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