Slow jogging: a corrida bem lenta do Japão que pode virar febre no Brasil

No Japão, um professor universitário criou um jeito de correr que quebra quase todas as regras da corrida tradicional: nada de pressa, nada de sofrimento, nada de olhar torto para quem passa devagar.

O método se chama Slow Jogging, traduzindo seria algo como "corrida lenta", a qual vem ganhando espaço em redes sociais e artigos de saúde no mundo todo.

Com o boom da corrida de rua no Brasil, que teve 5.241 provas registradas em 2025, cerca de 85% a mais que no ano anterior, a prática desponta como uma porta de entrada possível para quem tem vontade de correr, mas trava no primeiro fôlego.

Um professor, um diagnóstico de diabetes e uma corrida sem sofrimento

A história do slow jogging começa com Hiroaki Tanaka, professor da Universidade de Fukuoka e ex-diretor do Instituto de Atividade Física da instituição.

Tanaka desenvolveu o método depois de reverter seu próprio quadro de diabetes tipo 2 correndo, mas de um jeito bem diferente do que se costuma imaginar quando se pensa em treino: sem pressão, sem meta de tempo e sem o famoso "no pain, no gain" (sem dor, sem ganho), o velho ditado do sofrimento como sinônimo de resultado.

Ele batizou seu método de niko niko pace, expressão japonesa que significa, literalmente, "ritmo do sorriso".

Fonte: Prof. Hiroaki Tanaka/International Slow Jogging Association

Vejamos, e se a régua da corrida não fosse a velocidade, mas a sua capacidade de sorrir e puxar assunto enquanto corre? É basicamente essa a proposta. Se você fica ofegante a ponto de não conseguir falar uma frase inteira, está rápido demais para ser slow jogging.

E como funciona na prática?

O slow jogging tem três pilares simples:

1 - Ritmo da conversa: A velocidade ideal é aquela em que dá para bater papo sem cortar o fôlego.

Para iniciantes, isso costuma significar correr numa velocidade parecida com a de uma caminhada rápida, algo entre 4 km/h e 6 km/h.

Corredores mais experientes podem manter o "ritmo do sorriso" em velocidades bem mais altas, o que mostra que não existe um número mágico: o parâmetro é sempre o corpo de cada um.

2 - Pisada no mediopé: Em vez de "aterrissar" com o calcanhar primeiro, que é o jeito mais comum e também o que mais transmite impacto para o joelho, o slow jogging pede que o pé toque o chão primeiro pela parte central.

É como se você desse passinhos curtos e leves, quase pisando em ovos, o que reduz o choque que sobe pela perna a cada passada.

3 - Passos curtos e cadência alta: A ideia é dar mais passos por minuto, só que cada um deles bem menor. Isso distribui o esforço e evita picos de força concentrados numa única batida do pé no chão.

Devagar, mas nem tão devagar assim: o que a ciência mostra

Aqui mora uma das partes mais curiosas do método. Comparado a uma caminhada na mesma distância, correr (mesmo devagar) tende a gastar mais energia, porque o corpo precisa "levantar" o peso a cada passada, além de empurrá-lo para frente.

É como se, ao caminhar, você gastasse energia só para ir adiante, e ao correr, gastasse energia para ir adiante e também para saltar um pouquinho a cada passo.

Isso ajuda a explicar por que o slow jogging é frequentemente descrito como mais eficiente que uma caminhada no gasto calórico, apesar da sensação de esforço ser parecida.

Do lado cardiovascular, a lógica é a mesma de qualquer atividade aeróbica leve a moderada mantida com regularidade: o coração passa a bombear sangue de forma mais eficiente, o que colabora para o controle da pressão arterial ao longo do tempo.

Já o impacto reduzido nas articulações, por conta da pisada e dos passos curtos, é o argumento mais citado para justificar por que o método é indicado a iniciantes, pessoas com sobrepeso, idosos ou quem está retornando de uma lesão.

Um caminho de volta para quem largou a corrida por dor ou lesão

Sabe aquele amigo que começou a correr, empolgado, e três semanas depois parou por causa de uma dor no joelho ou na canela? Esse é exatamente o público que o slow jogging tenta resgatar.

Como o impacto é mais brando e o ritmo é ditado pelo próprio corpo, e não por um cronômetro ou por uma meta de pace, a técnica é apontada como uma forma de reduzir o risco de lesões por sobrecarga, comuns entre quem começa forte demais, cedo demais.

Isso não significa, porém, que quem começa a correr esteja livre de qualquer cuidado. Uma diretriz da Sociedade Brasileira de Cardiologia em parceria com a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte recomenda que pessoas sedentárias, ou com algum fator de risco cardiovascular, passem por uma avaliação médica antes de começar um programa de exercícios, incluindo a chamada avaliação pré-participação esportiva.

A avaliação pré-participação esportiva é uma checagem clínica com o médico e que, se necessário, são feitos exames como o teste ergométrico, para confirmar se o coração está preparado para o esforço.

Como a prática pode chegar (e pegar) no Brasil

O terreno, aqui, está fértil. O país vive um momento de explosão da corrida de rua: são hoje entre 14 e 15 milhões de corredores amadores, segundo levantamentos do setor, e a corrida já é a quarta atividade física mais praticada por brasileiros.

Com tanta gente nova pisando no asfalto, cresce também o público que busca alternativas de baixo impacto para começar sem se machucar ou desistir na primeira semana.

Ainda não existe, no Brasil, uma adesão institucional ao método de Tanaka como a que existe em parte da Ásia, onde o slow jogging já é sugerido inclusive em programas de saúde pública voltados a idosos.

Por aqui, a entrada tem sido a mesma de outras modas fitness dos últimos anos: primeiro pelas redes sociais e por conteúdos de bem-estar, depois filtrando para grupos de corrida e assessorias esportivas, que enxergam no método uma ferramenta de treino regenerativo (aqueles dias de treino mais leve, entre um treino forte e outro).

Dificuldades e resistências: o "orgulho do corredor" pode atrapalhar

Se a lógica do slow jogging é tão simples, por que ela ainda soa estranha para tanta gente? A resposta tem menos a ver com fisiologia e mais com cultura esportiva.

Para muitos corredores, sobretudo os mais experientes, correr devagar de propósito esbarra num certo orgulho: a sensação de estar "regredindo" ou "não malhando o suficiente". Esse é, talvez, o maior obstáculo do método, mais psicológico do que físico.

Existem também limitações práticas. Passos curtos e cadência alta pedem um pouco de atenção à técnica no início, o que pode ser desconfortável para quem está acostumado com a passada mais larga da corrida convencional.

E, como qualquer atividade de baixa intensidade, os resultados de emagrecimento ou condicionamento aparecem de forma mais gradual, o que exige paciência de quem espera resultado rápido.

Para quem quer experimentar o slow jogging sem erro

→ Esqueça o relógio de corrida. O parâmetro é o fôlego, não o pace. Se não conseguir falar uma frase inteira, diminua.

→ Comece com passos curtos. Não force a passada; deixe o corpo encontrar um ritmo de passinhos leves.

→ Sessões curtas no começo. De 10 a 20 minutos já bastam nas primeiras semanas, aumentando aos poucos.

→ Use o slow jogging como complemento, não substituto. Ele pode entrar como treino regenerativo entre dias de corrida mais intensa.

→ Passe por avaliação médica antes de começar, principalmente se você é sedentário há tempos ou tem fatores de risco cardiovascular.

No fim das contas, o slow jogging propõe algo bem simples de entender, mas difícil de praticar numa cultura obcecada por performance: que dá para cuidar da saúde sem se martirizar por isso.

Talvez o maior benefício do método não esteja só no joelho poupado ou na caloria queimada, mas em provar que é possível voltar a gostar de correr.

Devagar, sorrindo, e sem pressa de chegar a lugar nenhum além de mais um dia de corpo em movimento.

💬 E você, já tinha ouvido falar do slow jogging? Contaria o segredo do "ritmo do sorriso" para aquele amigo que desistiu de correr por causa de uma dor no joelho?

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Fontes:

TANAKA, Hiroaki; JACKOWSKA, Magdalena. Slow Jogging: Lose Weight, Stay Healthy, and Have Fun with Science-Based, Natural Running. Nova York: Skyhorse Publishing, 2016.

Abril Saúde. Slow jogging: conheça a prática nascida no Japão e seus benefícios para o corpo. Disponível aqui. Acesso em: 28 ago. 2026.

Sociedade Brasileira de Cardiologia; Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Atualização da Diretriz em Cardiologia do Esporte e do Exercício. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. Acesso em: 28 ago. 2026.

Associação Brasileira de Organizadores de Corridas de Rua e Esportes Outdoor (Abraceo). Dados sobre número de provas de corrida de rua no Brasil em 2025. Acesso em: 28 ago. 2026.